男士如何才能获得完美的肌肉？

一、男人如何练出一身完美肌肉

1.吃+动 ，练出好肌肉
，最标准的肌肉水平是全身的肌肉块平衡，左右 、上下对称 。生活中 ，人们可以参照国家体育总局制定的《国民体质测定标准》自我测试，比如男性40岁后能做10个俯卧撑
、30秒内反复蹲起19次等;也可以自己用手测试肌肉的硬度
。一旦发现身体状态满足不了工作和生活的基本需求
，如爬了几层楼后就气喘吁吁，双腿发软 ，就说明要加强锻炼了。

2.饮食关系到肌肉生长 。多吃蛋白质含量高的食品有益于肌肉增长。瘦人更要注意增加蛋白质的摄取
，如牛肉、蛋 、禽类，豆制品等;同时要保证碳水化合物的摄取 ，以防止蛋白质作为热能被消耗;在训练前12小时
，可吃些高热能食品，如巧克力、含糖饮料等
。训练刚结束时 ，要少喝冰水。一些素食也有强壮肌肉的功效 。

3.每天吃一个苹果可以健美身材
，防止肌肉松弛
。此外，美国营养师总结出可增强肌肉的4种素食：坚果含丰富的蛋白质 ，有益肌肉生长;豆豉和豆腐都有益肌肉生长
，是肉类食品的绝佳代替品;藜麦中含有人体无法产生的9种重要氨基酸及大量的碳水化合物，可为高强度运动长时间提供能量;亚麻籽
、芝麻、南瓜子和葵花子等种子类食物含有丰富的蛋白质和“好脂肪 ”。

4.肌肉还能在睡眠中增长 。深睡眠阶段全身肌肉放松 ，肌肉中血流量增加，肌肉生长激素释放
，肌肉组织生长并完成自我修复，建议成人每晚睡够7~9小时
。如果睡眠不足 ，锻炼再刻苦也是白搭。

5.大重量 、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数 。比如
，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM
。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗 ，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大
，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显 ，但力量
、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多
，耐久力提高，但力量 、速度提高不明显。可见 ，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练 。

二
、这些训练方法让男人练出一身肌肉

1、渐增训练

如要增加局部的肌耐力
，就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数
。一切都要逐渐增长。超负荷是所有体格训练守则的基本概念 。

2 、多组数训练

以前大多数专家建议健美运动员每个动作只做一组，而现在的教练则是建议多组数( 有时最多3 ~ 4组) 的训练原则 ，以使肌肉群完整而彻底的被锻炼和使肌肉胀大到最大限度。

3
、单独肌群训练

很多肌肉群可以一起练或可以相对地各作单独分开进行训练
。完成动作过程中，每一块肌肉都有它各自的用力作用
，但总有一块肌肉群是起主要用力作用，而其它肌肉群侧是有各种不同作用 ，如稳定、对抗作用。如果你希望最大限度地单独发展某一部位的肌肉
，就要尽可能使主要作用力的肌肉与其它肌肉活动分开 。例如：斜椅弯举，单独练上臂肱二头肌比反手窄握单摃引体上升要好
。

4 、肌肉混合训练

如果要使肌肉不断地增长 ，不能一直采取一个固定不变的训练课程。如果你一直固定采用相同的动作
、组数、次数和角度
，就不能得到训练强度改变对肌肉的剌激 。因此，要使肌肉不断地增长不但要加强剌激 ，必须采取混合训练模式
。

三 、男人各个部位的肌肉如何锻炼的方法

一、腹部肌肉锻炼

腹部的肌肉也许是男人做爱时最重要的肌肉。最常用的仰卧起坐可增强腹部肌肉 。仰卧
、双膝弯曲、双臂交叉抱于胸前或扣紧在颈后作为支撑
，慢慢地抬起头和双肩，使双肩离开地面4英寸
。保持这一姿势数3下 ，然后放松并重复这一动作
，次数以个人的舒适程度为限。依个人的练习状况慢慢增加次数 。

二 、髋部和腹股沟柔韧性锻炼

这部分练习的要点是柔韧性，而不是力量
。下面两种练习有助于实现这一目的。

第一个练习 。坐在地板上 ，两脚并拢，双腿屈起
，双膝分开，将双肘放在两膝之间去够踝关节。然后握住双踝 ，并使两只脚掌相碰
，身体稍微向前弯曲，同时用双肘分别顶住两个膝盖处 ，缓缓地将两膝压向地板
。当你感到腹股沟有伸拉感时
，停住并保持这一姿势几秒钟。放松一下，再重复这一动作2至3次 。做这个动作时 ，要确保动作非常柔和
。

三
、双肩锻炼

这套动作并不仅仅是为了增加双肩的力量(举重和引体向上便可做到这一点)
，还可增加柔韧性。在床上翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性 。为了取得最好的效果，将双臂向前伸直 ，用右手抓住左手腕
，再将双臂伸拉到头的上方，并稍微向后用力 ，直到腋窝处感到轻微的拉力
。保持这一姿势数5下，然后放松双臂
，再重复这一动作一或两次。

上述每一种练习慢慢地重复10遍，每天大约做5次 。过一段时间后 ，你将感到更敏感
，更容易控制你的性欲高潮
。一些人通过这些练习，可以达到较长久的性欲高潮。

关于体育方面的知识

为法国队输送了众多人才的克莱枫丹训练基地 。

20年后重夺大力神杯 ，平均年龄32强中第二年轻的法国队
，再次以青训的厚积薄发完成历史性突破
。

在姆巴佩、博格巴 、坎特等人持续亮眼发挥的同时，作为法国国家青训基地的克莱枫丹的神奇魅力 ，再度被浓墨重彩地提及。

这支核心球员20岁上下均进入一线豪门担纲主力
、国家队经验远比同龄人老成的年轻“雄鸡
”
，成功背后无一不烙着克莱枫丹印记 。

1986年世界杯，普拉蒂尼领衔的法国队输给了前联邦德国队。

30年前的决定

1986年世界杯半决赛法国再次败于前联邦德国队后 ，“铁三角”普拉蒂尼、蒂加纳 、费尔南德斯等名将相继引退
。

这一代球员隐退之后
，法国队青黄不接，接连缺席了两届世界杯。这也使得身为法国国家青训基地的克莱枫丹 ，建设日程表迅速进入了快车道 。

实际上早在1976年，前法国足协主席费尔南·萨斯特雷就建议在巴黎近郊建立国家足球训练中心
。1982年
，法国足协从私人手中买下了克莱枫丹，彼时这里仅是一个盛产橡树的千人村落。

3年后 ，克莱枫丹正式破土动工
，1988年6月11日，时任法国总统密特朗为竣工典礼剪彩 ，这一晃
，便是30个年头 。

普拉蒂尼球场
。

在青训营成立之前，克莱枫丹没有商店和其他公共设施 ，至今也没有大型商业和娱乐设施
，即便在附近获许经营的商店，贩售商品种类也受到严格限制：

许多曾来此集训的球队 ，都曾有过异口同声的反映——在克莱枫丹
，掘地三尺也买不到一瓶碳酸饮料。

与之相对应的，是7片天然草坪
、2片人工草坪、60多位常年供职于此的专业教练和理疗师 ，以及1个体操馆 、1个带有桑拿室的健身房
、3个网球场 。

在雅凯的办公室和从不对外开放的法国国家队集训下塌地旁边，便是国家队的专用训练场——普拉蒂尼球场
。

克莱枫丹青训基地的直系领导是法国足协。

克莱枫丹的“铁律 ”

比起卓越的硬件
，更令人称道的是克莱枫丹的精英集训建制：克莱枫丹不属于任何一家俱乐部，它的直系领导是法国足协 。

每年法国足协都会安排固定的入学考试(包括文化考试和足球技能测试)招收13岁年龄段的新学员 ，所培养的人才不归克莱枫丹私有
，而是直接向法国各级俱乐部青年梯队输送
。

平时基地实行寄宿制，上午学员们到重点中学接受正规文化教育 ，下午训练
，周末回到各自所属地俱乐部参加比赛。

出自克莱枫丹青训的亨利被温格挖掘出了潜能 。

“如果一个孩子在12岁以后还没有掌握足够的技术和意识，就很难再在球场上出类拔萃”——尽管并未在克莱枫丹任教 ，但20余年英超生涯发掘过大量克莱枫丹优秀毕业生的温格
，恰恰为克莱枫丹的选材标准做了最言简意赅的概括。

每年10月，成百上千13岁年龄段的孩子会在家长的陪伴下来到克莱枫丹 ，通过几天分组踢比赛的方式
，专家们会从中选出20来名学员，其中包括3名守门员
。但是从15岁开始 ，所有的球员都会找到一个让自己能够得到发展的俱乐部。

姆巴佩庆祝进球 。

本届世界杯剑指最佳新人的姆巴佩，便是遵循这一铁律的范本
。

在他该接受中学教育那年
，他父亲觉得自己所掌握的足球知识已经不足以指导他了，他应该去接受更优质的教育。于是2011年 ，12岁的姆巴佩被送到了克莱枫丹青训营 。

15岁毕业时
，包括切尔西在内的多家豪门，都向其伸出了橄榄枝 ，但姆巴佩最终选择加入摩纳哥青训
，以求得到更多成年队出场机会
。

事实证明，这一“曲线救国
”之路 ，可谓独具慧眼。

从克莱枫丹到摩纳哥
，姆巴佩的“曲线救国”之路走得相当成功 。

孩子，离不开家庭

尽管30年来克莱枫丹为法国足球输送了亨利、特雷泽盖 、阿内尔卡、本泽马
、纳斯里、姆巴佩等优秀毕业生 ，但在“血统 ”认定和走训制培养方式上
，克莱枫丹始终保持了更令人钦佩的独立性：

多年来，来自西欧 ，甚至是亚洲的孩子都曾来投考，但往往都会被拒绝
。

在克莱枫丹模式中
，孩子不能脱离家庭，专家们认为 ，孩子的成长不能离开必要的土壤
，集中营式的青训不利于孩子心智的成长。这与全球撒网 、破格录用成为常态的拉玛西亚，形成了鲜明的反差 。

而政府的持续投入 ，更是克莱枫丹始终保持高频人才输出的保障
。

2004年至2008年
，法国足协投资900万欧元更新克莱枫丹基础设施，升级配套软件以进一步改善周边环境。2013年至2015年 ，法国足协又投资了1500万欧元
，用于克莱枫丹国家足球学院的整体升级 。

克莱枫丹基地只是法国足球青训皇冠上的明珠。事实上，法国青训在整个欧洲地区都处于领先地位 ，在欧洲最好的十大青年足球训练营中
，法国独占5席，包括里昂
、雷恩、图卢兹 、波尔多等俱乐部的青训体系都在欧洲享有盛誉
。

姆巴佩拿下最佳年轻球员奖。

而且法国的足球人口还在不断扩大 ，每年组织的足球比赛数量超过100万场，注册球员数量则超过220万
，均保持逐年增长态势 。

2012-2013赛季，法国足协统计有2035000名注册球员 ，比法国另外两个体育联盟网球和马术注册人数之和还要多
。

足球
，是法国当之无愧的第一运动。他们也时隔20年，再次收到了回报 。

你是想要知道关于保护的还是怎样运动？

如果是运动的话：你可以选择自己喜欢的运动 ，经常练习即可
，当然这也缺不了好的同伴！和好朋友一起去吧！

如果是保健方面的话：


、经常参加体育锻炼对神经系统有什么作用？

可以改善神经系统对各器官的调节作用，从而使各器官系统的活动更加灵活和协调 ，并能提高运动和学习效率
，以及对外界环境的适应能力
。

、少年体育锻炼卫生应注意哪些方面？

（1）体育锻炼前，要做好准备活动；锻炼结束时 ，要做好放松性的整理活动。

（2）运动量不宜过大
，持续时间不要太长 。应按照“提高——适应——再提高——再适应
”的规律，循序渐进 ，逐步提高对机体的要求
。

（3）要养成正确的站 、走
、跑、跳 、投等姿势。不宜多在坚硬的水泥
、沥青场地上反复进行跑、跳练习，不要做过多高处跳下的动作 。从高处跳下时
，应该用前脚掌先着地，并同时屈膝 ，以增加缓冲
，减少身体震动，防止发生脊柱 、骨盆和下肢骨变形
。

（4）锻炼的内容要多样化 ，以全面锻炼。

（5）要掌握用鼻呼吸或鼻吸口呼等合理的呼吸方法 。

（6）锻炼后
，要避免身体受凉。

（7）要遵守组织纪律，做好运动场地、器材或服装的安全检查 ，预防伤害事故发生
。此外
，要减少运动量，要建立合理的生活作息制度 ，保证充足的休息和睡眠时间
，并注意合理的营养。

、体育锻炼要注意哪些营养卫生？

（1）讲究膳食平衡 。

（2）要多吃新鲜的蔬菜和水果
。

（3）合理安排进餐与体育锻炼的时间。

（4）在体育活动中要控制喝水，做到喝水或不喝水 。

（5）根据科学研究 ，运动时以糖类提供能量为最好
。

、每天膳食中糖类 、脂肪
、蛋白质各占总能量的百分之几？

糖类60－70％，脂肪20－25％
，蛋白质10－14％

、日光浴的两种方式，以及注意事项？

一是专门的日光浴 ，多在海滨 、游泳池或家庭的院子里进行。

二是在体育活动和劳动是顺便进行日光浴 。专门的日光浴要选择在尘埃少的地方；不要看书或睡觉；时间以上午9－11时
，下午4－6时为好
。夏天，要预防日光浴直接照射头部时间过长或气温较高而发生中暑。出现皮肤潮红
、有烧灼感、搔痒 、发痛时应停止日光浴 ，发生中暑
，应及时处理 。


、中暑的应急处理？

（1）在通风阴凉休息

（2）降温，解开衣服 ，头部冷敷或酒精擦身
。

（3）吃消署药

（4）严重者送医务所